Os exercícios físicos são recomendados durante a gravidez, pois dentre os diversos benefícios
para o corpo e bem-estar da gestante, promovem melhoras na circulação sanguínea, no tônus
muscular e no sistema cardiorrespiratório.
Veja série abaixo:
Para Hiperlordose lombar: Causada pelo aumento do volume abdominal e mudança do centro
de gravidade para frente do corpo. Para tentar minimizar esse efeito, é importante fortalecer os
músculos que corrigem a hiperlordose e estabilizam a coluna.
Exercício - Ativação e Fortalecimento do músculo Transverso do Abdome: Deitada de barriga
para cima e com as pernas dobradas coloque os dedos sobre o músculo da barriga que fica
entre os dois ossos do quadril, respire bem fundo jogando todo o ar para a barriga, solte o ar
lentamente e quando estiver acabando o ar, empurre o umbigo para baixo até sentir no dedo a
contração do músculo. Lembre-se que a contração muscular deve ser de intensidade leve a
moderada, sem ocasionar nenhum tipo de desconforto na região abdominal.
Esse exercício pode ser realizado em três séries de dez repetições.
Para Anteversão pélvica: também causada pelo aumento do volume abdominal e
fraqueza/distensão dos músculos nessa região. Além do fortalecimento abdominal,
é importante alongar os músculos flexores do quadril, principalmente o psoas e o reto femoral.
Exercício - Deitada de barriga para cima mantenha uma perna esticada (a qual será alongada
na região anterior da coxa) e puxe a outra perna com o joelho dobrado em direção ao peito.
Mantenha essa posição por 30 segundos e faça com a outra perna; repita três vezes.
Neste exercício deve-se ter cuidado nos últimos meses de gestação, quando o tamanho da
barriga pode dificultar o movimento de puxar a perna em direção ao peito.
Caso haja desconforto abdominal ou respiratório, suspenda a execução.
Para Rotação lateral de quadril: Ocasiona mudanças no padrão de marcha, ("marcha de pata",
característica de gestantes). Isso ocorre devido a relaxina, hormônio liberado durante a
gestação, causando o relaxamento dos ligamentos e abertura da pelve.
Essa abertura da pelve leva à rotação externa do fêmur e a alteração característica na marcha.
Para estabilizar melhor o quadril, é recomendado fortalecer os músculos adutores da coxa e os
rotadores laterais, principalmente o glúteo médio.
Exercício - Deitada de barriga para cima e com as pernas dobradas, coloque uma bola entre
os joelhos e faça força com as duas pernas para apertá-la durante dez segundos, fortalecendo
os músculos adutores da coxa. Lembre-se sempre de respirar durante a execução do exercício. Repita dez vezes.
Deitada de barriga para cima e com as pernas dobradas coloque um elástico prendendo as
duas pernas ao redor dos joelhos. Faça força para abrir as duas pernas ao mesmo tempo e
volte à posição inicial, fortalecendo os rotadores laterais do quadril.
Assim como o exercício inicial, lembre-se de respirar durante a execução.
Faça três séries de dez repetições
Para Dificuldade respiratória: Ocasionada principalmente pelo aumento do volume abdominal,
que comprime o diafragma e a caixa torácica e diminui a capacidade de expansão pulmonar.
Para um maior conforto respiratório da gestante são indicados exercícios que trabalham a
respiração diafragmática, possibilitando uma maior expansão da caixa torácica.
Exercício - Deitada de barriga para cima e com as pernas dobradas ou sentada, respire bem
fundo e lentamente, jogando todo ar para dentro da barriga. Segure a respiração durante
3 segundos e solte o ar bem devagar. Esse exercício pode ser realizado em quatro séries de
cinco repetições.
É de extrema importância ressaltar que na presença de qualquer dor abdominal, dificuldade
respiratória ou outros desconfortos, a atividade deve ser interrompida e um especialista deve
ser consultado.
PERFIL CLÍNICA EQUILÍBRIO FIT&FISIO
Através da interação entre profissionais de medicina, psicologia e fisioterapia, a clínica
Equilíbrio FIT&FISIO, oferece tratamento completo, contínuo e seguro para diversos problemas
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